hiit運動是高強度間歇運動，由多個不同強度的動作組成，加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘，但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好，減脂效率至少是跑步的兩倍。
一套15分鐘的hiit訓練計劃，一共8個動作，每個動作做40秒，休息20秒。一共做兩組。
在開始之前，先來5分鐘的熱身運動。畢竟冬天了，先讓身體熱起來，可以降低身體受傷的風險。一共做2個循環
熱身動作1、熱身放鬆跳（1分鐘）
挺胸收腹，身體保持自然放鬆，跳躍落地時膝關節保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。
熱身動作2、臀踢跳（1分鐘）
挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前傾或者後傾，臀踢的幅度要適中，發力要適中。
熱身動作3、弓步轉體拉伸（30秒，第2組換邊）
挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致。大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。
下面是正式的15分鐘hiit訓練，8個動作
動作1、開合跳
挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。
動作2、原地爬行
挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然彎曲，爬行中，注意把重量均勻地分布在四肢，爬行至最遠端時，保持軀幹一條直線，肘關節自然伸直。
動作3、原地跳繩
原地做跳繩動作，保持動作的協調與連貫，落地時可微微屈膝，降低衝擊。
動作4、高抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。
動作5、硬拉搖擺
挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手握拳併攏，上身向下方移動，髖關節向後向上小幅移動，手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練，可以很好的鍛鍊到臀部和大腿。
動作6、波比跳
下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。
動作7、四足伸展
軀幹與地面保持平行，四肢儘量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。
動作8、平板支撐
挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
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