20161225

[養生]練就體魄的hiit

hiit運動是高強度間歇運動,由多個不同強度的動作組成,加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘,但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好,減脂效率至少是跑步的兩倍。

一套15分鐘的hiit訓練計劃,一共8個動作,每個動作做40秒,休息20秒。一共做兩組。

在開始之前,先來5分鐘的熱身運動。畢竟冬天了,先讓身體熱起來,可以降低身體受傷的風險。一共做2個循環

熱身動作1、熱身放鬆跳(1分鐘)

挺胸收腹,身體保持自然放鬆,跳躍落地時膝關節保持自然微曲,注意保持均勻呼吸。

hiit_Pre_01

熱身動作2、臀踢跳(1分鐘)

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前傾或者後傾,臀踢的幅度要適中,發力要適中。

hiit_Pre_02

熱身動作3、弓步轉體拉伸(30秒,第2組換邊)

挺胸收腹,前側腿膝蓋不要超過腳尖,後側腿腳尖著地,與前側腿腳尖方向一致。大腿與地面平行,小腿與地面垂直,充分伸展手臂。hiit_Pre_03

 

下面是正式的15分鐘hiit訓練,8個動作

動作1、開合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

hiit_01

動作2、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然彎曲,爬行中,注意把重量均勻地分布在四肢,爬行至最遠端時,保持軀幹一條直線,肘關節自然伸直。hiit_02

 

動作3、原地跳繩

原地做跳繩動作,保持動作的協調與連貫,落地時可微微屈膝,降低衝擊。hiit_03

 

動作4、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,腳尖與膝蓋保持向前,大腿略高於髖,前腳掌著地並發力。
hiit_04

 

動作5、硬拉搖擺

挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手握拳併攏,上身向下方移動,髖關節向後向上小幅移動,手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練,可以很好的鍛鍊到臀部和大腿。

hiit_05

動作6、波比跳

下蹲時,支撐點置於肩關節的正下方,雙腳後跳,軀幹與大腿呈一條直線,腹部發力,雙腿收回,並迅速跳躍。

hiit_06

動作7、四足伸展

軀幹與地面保持平行,四肢儘量向遠處延展,雙腳與肩同寬,動作中控制節奏,保持身體平衡。

hiit_07

動作8、平板支撐

挺胸收腹,保持腰背挺直,身體保持一條直線,臀部的位置適中,略高於腰部,頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。

hiit_08

# 原文出處:冬季家庭減肥 15分鐘訓練計劃就能快速減脂